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预防脊椎老化和伤痛,日常锻炼保健学几招


来源:大众卫生报      发布时间:2018-12-13 11:46:22 


如何保护好脊椎,远离令人痛苦的颈椎病、腰腿痛,远离那些莫名其妙的头晕头痛、胸闷心烦、麻木心慌等让人难受的“小毛病”?这都需要在日常生活中有针对性地加强脊椎锻炼和保健,最大限度地有效防治脊椎伤痛,延缓脊椎老化。


■小燕飞


“小燕飞”是指人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部等部位劳损的目的。“小燕飞”动作分为站立式和俯卧式两种。


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俯卧式 在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,面部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做,每天做30-50下,分2-3次做,坚持6个月以上。


站立式 身体直立,双手侧平举,掌心向外,手指朝上,慢慢向上抬高双臂,做小燕飞状;同时,双手从腕关节开始向下伸直。刚开始时可以先做50下,休息2-3分钟再做50下,每天早晚一次。如果能每天坚持做200下,颈椎不适症10天之内就会基本缓解。


■倒退走


倒退走就是连续向后倒退着走路,类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量,增强腰椎的稳定性及灵活性,而且在退着走的时候,腰部肌肉有节律地收缩和放松,可使腰部血液循环得以较好改善,有助于腰部组织新陈代谢的提高,在一定程度上起到辅助治疗的作用,同时可以预防含胸驼背。倒退走时,步速不宜太快,最好用前脚掌擦地交替后退,力求走得稳,每次走200-400步为宜,每日坚持1-2次。


■爬行法


爬行法就是俯趴在地板或者垫子上,像婴儿那样爬行。爬行时,可以有意识地使身体贴紧地面,屈肘以前臂着地,从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。爬行疗法简便而经济实用,不仅可以作为延缓脊柱退行性改变的手段之一,同时还可以帮助我们改善心、脑、肺等脏腑器官的功能。


■吊单杠


吊单杠属于一种牵拉练习。全身伸直,双手掌心向着自己,握紧单杠,双脚离地,一点点尝试着往上拉,拉到稍吃力时停止。每次吊单杠的时间掌握在1-2分钟左右,吊一会,歇一歇,不可过于劳累,每天做15-20分钟即可。


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■放风筝


人在放风筝的时候,挺胸抬头,左顾右盼,可以保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性,有利于增强骨质代谢,增强颈椎、脊柱的代谢功能,既不损伤椎体,又可预防椎关节和韧带的退化,是防治颈椎病的好方法。

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